Mindennapi gyógytorna gyakorlatok derékfájás esetén

A modern társadalomban sajnálatos módon teljesen általánossá vált a mozgásszegény életmód. Rengetegen végeznek például ülőmunkát, mely a közhiedelemmel ellentétben sokkal megerőltetőbb az izmok és ízületek, de főként a gerinc és a derék számára, mint az állómunka. Statisztikák igazolják, hogy ma már 10 emberből legalább 9 szenved kisebb vagy nagyobb mértékű gerincproblémától, azonban csak meglepően kevesen vannak, akik gyógytornászhoz fordulnak annak érdekében, hogy elsajátítsanak néhány egyszerű gyakorlatot a fájdalmak vagy az elváltozások enyhítéséhez.

Márpedig egy jó gyógytornász kiváló útmutatókat tud adni ahhoz, hogy miként tudjuk például tehermentesíteni a derekunkat, ami elengedhetetlen a fájdalom enyhítéséhez. Az alábbiakban éppen ezért összegyűjtöttünk néhány gyakorlatot, melyek megkönnyíthetik a kellemetlen derékfájdalmak elviselését, ellenben határozottan javasoljuk, hogy memorizálásuk és begyakorlásuk mindig egy gyógytornász segítségével történjen, hiszen fontos állapotunk felmérése mellett az, hogy a gyakorlatok személyre szabottan történjenek. Az alábbiak alkalmazása természetesen addig is erősen javasolt!

Mozgassuk át a gerincet!

Bár a derék fájdalmát az emberek többsége csak a problémás részen érzi – sokaknak kisugároz ide-oda, gyakran lágyékba, végtagokba és így tovább –, azonban mindig nagyon fontos, hogy ne csak lokálisan éljünk a különféle gyógytorna gyakorlatokkal, hanem a teljes gerinc tekintetében is. Ennek érdekében az egyik legjobb választás a kutya- és cicahát alkalmazása, amihez térdelőtámaszba helyezkedünk a talajra merőleges kezekkel és lábakkal. A gyakorlat lényege az, hogy belégzés során megemeljük, domborítjuk a hátunkat – alaposan húzva, nyújtva a gerincet –, kilégzéskor pedig homorítjuk azt csigolyáról-csigolyára. A mozdulatot egy kis gerinccsavarással is feldobhatjuk kutyahátas állapotban, majd ismételjük a gyakorlatot legalább 15-20 alkalommal.

Tehermentesítsük a gerincet!

A derékfájdalom az esetek jelentős többségében szinte mindig a túlterhelt gerincnek és a gyenge hasizmoknak köszönhető, éppen ezért nagyon fontos, hogy levegyük a terhet központi tartóoszlopunkról, és erősítsük a mély hasizmokat. Erre számtalan gyakorlat létezik, az egyik leghatásosabb azonban hanyatt fekvésben történik, lábakkal csípőszéles terpeszt felvéve, telitalpon tartva őket. A mozdulatok során egyszer az egyik, majd a másik lábunkkal ismételjük a következőt: nyújtsuk ki az egyik lábunkat, emeljük meg a földtől 2-3 centiméterre, miközben a derekunkat folyamatosan leszorítjuk. Ezt a formát kitartjuk, majd visszahúzzuk a lábunkat, és a másikkal ismételjük a gyakorlatot, melynek mennyisége oldalanként 10-10 darab.

Erősítsük a hátizmokat

A túl gyenge hátizmok is nagyon könnyedén okozhatnak kellemetlen derékfájdalmakat, így szükséges az itt megtalálható mélyizmok erősítése. Ehhez hasra fekszünk, homlokunkat a talajra helyezzük, kezünket pedig magunk mellé tesszük úgy, mintha fekvőtámaszra készülnénk, csak éppen a bordáink mellé helyezett kezekkel. Ebben a pozícióban hasunkat leszorítjuk a talajra, majd egy laza kilégzéssel az egész felsőtestet megemeljük a talajtól mintegy 5-10 centiméternyire, pár másodpercre megtartjuk a pozitúrát, majd visszatérünk kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot legalább 10 alkalommal ismételjük.

Nyújtsuk meg a gerincünket

A gerincnyújtás nemcsak egy rendkívül jóleső érzés az egész napon át tartó ülőmunka után, hanem a derékfájás ellen is kiváló, hiszen így a csigolyák egy kicsit el tudnak távolodni egymástól, holott korábban folyamatosan egymásra voltak terhelve. A gyakorlathoz letérdelünk a földre, majd térdeinket széttárva, kinyújtott karokkal előrehajtjuk testünket, végül pedig a talajon csúsztatjuk magunkat előre addig, amíg a hátunk engedi, pontosan úgy, mintha nyújtózkodnánk. Fontos, hogy próbáljuk minden ismétléskor egyre jobban meghúzni a gerincet, hogy nyúljanak, távolodjanak egymástól a csigolyák és a porckorongok, de soha ne erőltessük túl a hátunkat, mert csúnya becsípődéseket idézhetünk elő. Emiatt is nagyon fontos gyógytornásztól eltanulni a mozdulatokat.