5 egyszerű gyógytorna gyakorlat gerincbetegség esetén

Habár gerincbetegség esetén rendkívül fontos, hogy egy megfelelő gyógytornász foglalkozzon velünk, ellenben állapotunk stabilitásáért és javításáért mi is rengeteget tehetünk önszorgalomból. Léteznek ugyanis olyan otthon végezhető gyakorlatok, amelyeket gyógytornászunkkal egyeztetve bátran alkalmazhatunk kellő rendszerességgel annak érdekében, hogy gyorsabb és hatékonyabb legyen a rehabilitáció. Hogy melyek ezek?

1. gyakorlat

A kiinduló helyzet a hanyatt fekvés, amelynek során térdeinket behajlítva, talpunkkal a földet nyomva támaszkodunk. A karunkat magunk elé tesszük hüvelykujjakkal kifelé. A gyakorlat során ebből a helyzetből lassan, lendület nélkül emelgetjük a felsőtestünket előre és felfelé. Nem kell túl magasra, a lényeg az, hogy a megemelt helyzetet kitartsuk, majd visszafekvés után lazítsunk. A torna úgy is hatásos – bizonyos esetekben pedig könnyebb –, ha lábunkat feltesszük az ágyra vagy egy szék ülőkéjére. A gyakorlást nagyon lassan végezzük, mert a hátizmunkat is stimuláljuk, ami rendszerint a legtöbb embernél nagyon gyenge.

2. gyakorlat

Keressünk otthonunkban egy olyan ágyat vagy ülő alkalmatosságot, amely megfelelően kényelmes a testmagasságunkhoz. Térdeljünk le elé úgy, hogy a comb függőleges legyen az ágyra vagy a székre, majd a csípőnket és a térdünket is hajtsuk meg derékszögben, vagyis feküdjünk rá a kiválasztott bútordarabra. Ez a kiinduló helyzet! A gyakorlat során többször egymás után először a jobb, majd a bal vállunkat emeljük fel úgy, hogy a kezünket összekulcsoljuk a tarkónkon. Fontos, hogy nem az a lényeg, hogy minél magasabbra emeljük a vállunkat, hanem inkább az, hogy minél többször tudjuk elvégezni a gyakorlatot.

3. gyakorlat

Első lépésként feküdjünk hasra a földön, lazítsuk el minden testrészünket, fejünket a homlokunknál támasszuk meg, a hasunk alá pedig tegyünk egy kispárnát, hogy a derék egyenesen álljon. A karunkat nyújtsuk ki előre a fejünk mellett, majd ebben a testhelyzetben emeljük fel és nyújtsuk előbb a jobb kart és a bal lábat, majd a bal kart és a jobb lábat. Minden esetben tartsuk ki az emelt végtagokat olyan magasan és olyan sokáig, ahogyan csak tudjuk, és mindegyik gyakorlat után lazítsunk egy kicsit, a gyakorlatok során pedig a farizmokat feszítsük.

4. gyakorlat

Kezdésnek álljunk négykézlábra úgy, hogy a padlón az alkarunkkal és a lábujjainkkal támaszkodjunk meg a padlón, miközben a könyökünk a váll alatt, a térdünk pedig a csípő alatt marad. Ezt követően feszítsük meg a has- és a farizmainkat, majd próbáljuk meg az egész testsúlyunkat áthelyezni a lábujjakra úgy, hogy a térdünket megemeljük a padlóról. Ezt a testhelyzetet kell kitartani úgy, hogy közben mélyeket lélegzünk, majd amikor már nem bírjuk, visszatérünk a kiinduló helyzethez lazítani. Ez a gyakorlat azért előnyös, mert a nyomás-ellennyomás elvén alapulva képes ellazítani a feszes és görcsös izmokat is, hovatovább megerősíti és megmozgatja azokat, amelyeket ritkábban használunk.

5. gyakorlat

Ennek a gyakorlatnak az indítása, hogy összekulcsoljuk a kezünket a tarkónkon egyszerű álló helyzetben, majd a fejünket megpróbáljuk hátranyomni úgy, hogy a kezünkkel ellent tartsunk, tehát kvázi a fejünk ne nagyon mozduljon el, legfeljebb csak egy kicsit. A feszített kitartást legalább 10 másodpercig tartsuk ki, majd ezután lazítsunk el és vegyünk mély levegőt, a kifújáskor pedig a megmaradó testhelyzetben nyomjuk előre egy kicsit a fejünket. Ezután az összekulcsolt kezeinket a homlokunkra tesszük, majd az előbbivel ellentétben előrenyomjuk a fejünket úgy, hogy ellent tartunk, tehát a fejünk nem mozog. A nyomást ugyanúgy 10 másodpercig kitartjuk, majd mélyet sóhajtva lazítunk. A gyakorlatnak van egy harmadik része is, aminek során a jobb kezet a jobb fülre tesszük – majd később a bal kezet a bal fülre – és a fejünket a kéz irányába nyomjuk úgy, hogy a nyakizmokkal megpróbálunk ellent tartani, miközben a fej kvázi mozdulatlan marad. A feszítést itt is legalább 10 másodpercig kitartjuk a cél érdekében.